Как рассчитывается норма для набора массы
Чтобы понять, сколько калорий нужно мужчине для набора массы, сначала считают основной обмен — энергию, которую тело тратит в покое на дыхание, кровообращение и поддержание температуры. Мы используем формулу Миффлина — Сан Жеора (1990), она точнее устаревшей Харриса — Бенедикта.
Для мужчин формула такова: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в годах + 5.
Полученный основной обмен умножают на коэффициент активности:
- 1,2 — сидячий образ жизни без тренировок;
- 1,375 — тренировки 1–3 раза в неделю;
- 1,55 — тренировки 3–5 раз в неделю;
- 1,725 — тренировки 6–7 раз в неделю;
- 1,9 — тяжёлый физический труд.
Результат — суточная норма для поддержания веса. Для набора массы к ней добавляют 12 % — это умеренный профицит, при котором растёт преимущественно мышечная ткань, а не жировая.
Пример расчёта для мужчины
Возьмём реалистичные данные: 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг, тренировки 3–5 раз в неделю.
- Основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1 125 − 175 + 5 = 1 805 ккал.
- Норма поддержания: 1 805 × 1,55 = 2 798 ккал.
- Цель набор массы (+12 %): 2 798 × 1,12 ≈ 3 134 ккал в сутки.
Это и есть число, с которого стоит начать.
Раскладка по белкам, жирам и углеводам
Калорийность — не единственный параметр. Важна структура рациона. По умолчанию мы делим суточную норму так:
- 30 % калорий из белков;
- 25 % из жиров;
- 45 % из углеводов.
Переводим это в граммы по коэффициентам Атуотера (белок и углевод — 4 ккал/г, жир — 9 ккал/г):
- Белки: 3 134 × 0,30 = 940 ккал → 940 ÷ 4 ≈ 235 г.
- Жиры: 3 134 × 0,25 = 784 ккал → 784 ÷ 9 ≈ 87 г.
- Углеводы: 3 134 × 0,45 = 1 410 ккал → 1 410 ÷ 4 ≈ 353 г.
Для мужчины из примера ориентир: 3 134 ккал, 235 г белка, 87 г жиров, 353 г углеводов в день. Точную энергетическую ценность конкретных продуктов проверяйте в база продуктов.
Какой профицит калорий нужен мужчине для роста мышц?
Оптимальным считается профицит в пределах 10–15 % от нормы поддержания. Наш калькулятор закладывает 12 % — этого хватает для стимуляции роста мышц при регулярных силовых нагрузках, но не создаёт избытка, который уходит в жир. Больший профицит оправдан редко и обычно ведёт к ускоренному набору жировой массы, а не мышечной.
Почему в другом калькуляторе вышло другое число?
Расхождения в 100–300 ккал — норма, и вот почему:
- Разные формулы. Харрис — Бенедикт (1919, пересмотр 1984) обычно завышает основной обмен по сравнению с Миффлином — Сан Жеором.
- Разный заложенный профицит. Где-то это фиксированные +300 ккал, где-то другой процент от нормы.
- Оценка активности. Если вы поставили «высокую активность», но большую часть дня сидите, любой калькулятор выдаст завышенную норму.
- Погрешность формул. Любая даёт оценку примерно ±10 %, точнее измеряет только лабораторная калориметрия.
Что ещё учесть при наборе массы
Норма не должна опускаться ниже основного обмена — для мужчины из примера это 1 805 ккал. При наборе мы и так выше этого порога, но резко снижать планку нельзя.
Обратите внимание на взвешивание: крупы и мясо считают в сыром виде, готовое блюдо теряет воду и меняет плотность. Не забывайте про питьевую воду — ориентир 30 мл на кг веса, то есть около 2,5 л для мужчины 85 кг.
Расчёт — это оценка, а не медицинское назначение. При заболеваниях, приёме лекарств или гормональных особенностях норму подбирает врач.
А если мужчина не тренируется, можно ли набирать массу?
Можно, но физиологически без нагрузки избыточные калории превращаются в жировую ткань, а не в мышцы. Коэффициент активности в таком случае 1,2. Для тех же 35 лет, 180 см, 85 кг это 1 805 × 1,2 = 2 166 ккал поддержания, плюс 12 % = 2 426 ккал целевых. Если цель — именно мышечная масса, добавьте хотя бы 1–2 силовые тренировки в неделю, чтобы направить профицит в нужное русло.