Как калькулятор считает суточную норму калорий
Калькулятор на сайте использует формулу Миффлина — Сан Жеора: она современнее и точнее для большинства взрослых людей, чем устаревшая Харриса — Бенедикта. Сначала считается базовый обмен веществ (основной обмен) — сколько калорий организм тратит в покое на дыхание, работу органов и поддержание температуры тела.
Формула для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161. Формула для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5.
Пример для женщины 30 лет, 165 см, 62 кг: 10 × 62 = 620 6,25 × 165 = 1031,25 5 × 30 = 150 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340 ккал (основной обмен).
Пример для мужчины 35 лет, 180 см, 85 кг: 10 × 85 = 850 6,25 × 180 = 1125 5 × 35 = 175 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал (основной обмен).
Чтобы получить суточную норму, основной обмен умножают на коэффициент активности: от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при тяжёлом физическом труде. Для женщины с лёгкими тренировками 1–3 раза в неделю (коэффициент 1,375): 1340 × 1,375 ≈ 1843 ккал в день. Для мужчины с тренировками 3–5 раз (коэффициент 1,55): 1805 × 1,55 ≈ 2798 ккал в день.
Почему важно честно оценивать активность
Самая частая ошибка — поставить высокую активность из-за усталости на работе, хотя движение за день сводится к редким прогулкам. Калькулятор не знает вашей усталости, он считает по физическим затратам энергии. Если вы сидите в офисе и тренируетесь дважды в неделю по 40 минут, ваш уровень — «лёгкая активность» (1,375), а не «высокая» (1,725). Завышение коэффициента даёт лишние 300–500 ккал, из-за чего вес может не снижаться, хотя вы строго следуете плану.
Норма для похудения и набора массы: минус 15 % и плюс 12 %
Калькулятор сразу показывает три цели. Для снижения веса от нормы поддержания отнимают 15 % — это безопасный дефицит, который обычно даёт 0,3–0,5 кг в неделю без резкого стресса для организма. Для набора массы добавляют 12 %.
Женщина из примера при норме 1843 ккал получит ориентир на похудение около 1567 ккал (1843 × 0,85). Мужчина при норме 2798 ккал получит ориентир на набор около 3134 ккал (2798 × 1,12). Важно: рассчитанная норма не должна опускаться ниже основного обмена (для наших примеров — 1340 и 1805 ккал). Резкие голодные диеты ниже этого предела применяются только под наблюдением врача.
В чём разница между формулами Миффлина и Харриса — Бенедикта
Формула Харриса — Бенедикта выведена в 1919 году и пересмотрена в 1984-м. Она часто завышает расход энергии у современных людей. Кетч — Макардл считает от безжировой массы и требует точного замера процента жира, поэтому не подходит для расчёта «на глаз». Миффлин — Сан Жеор (1990) — оптимальный баланс точности и простоты, его использует наш калькулятор.
Насколько точен калькулятор калорий?
Любая формула даёт оценку примерно с погрешностью 10 %. Точнее расход энергии измеряет только лабораторная калориметрия. Поэтому если другой сервис выдал на 100–200 ккал больше или меньше — это не ошибка, а границы допустимого разброса. Расчёт — это ориентир для планирования питания, а не медицинское назначение. При заболеваниях, беременности, кормлении, а также детям и подросткам норму определяет врач.
Раскладка КБЖУ: откуда берутся граммы белков, жиров и углеводов
После расчёта калорий калькулятор делит их на белки, жиры и углеводы по умолчанию в пропорции 30 %, 25 % и 45 %. Для перевода используют коэффициенты Атуотера: 4 ккал на грамм белка, 4 на грамм углеводов и 9 на грамм жира.
Для женщины с нормой 1567 ккал на похудение: белок: 30 % = 470 ккал → 117 г; жиры: 25 % = 392 ккал → 43 г; углеводы: 45 % = 705 ккал → 176 г.
Чтобы сверить калорийность конкретных продуктов и готовых блюд, используйте базу продуктов. Это поможет не пропустить добавленное масло, соус или напиток, из-за которых реальная норма часто превышается.