Как посчитать калории онлайн
Чтобы рассчитать суточную норму калорий, нужны пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. Калькулятор на этой странице считает по формуле Миффлина — Сан Жеора — она считается более точной для современных людей, чем формула Харриса — Бенедикта, выведенная в 1919 году.
Формула расчёта суточной нормы калорий
Сначала вычисляют основной обмен — сколько калорий организм тратит в полном покое. Формула такая:
10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в годах. Для мужчин к результату прибавляют 5, для женщин вычитают 161.
Затем основной обмен умножают на коэффициент активности:
- 1,2 — сидячий образ жизни;
- 1,375 — тренировки 1–3 раза в неделю;
- 1,55 — тренировки 3–5 раз в неделю;
- 1,725 — тренировки 6–7 раз в неделю;
- 1,9 — тяжёлый физический труд.
Пример. Женщина 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг, тренируется 1–3 раза в неделю.
Основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340,25 ккал. Округляем до 1340.
Суточная норма для поддержания веса: 1340 × 1,375 = 1842,5 ≈ 1843 ккал.
Для похудения отнимите 15 %: 1843 × 0,85 ≈ 1567 ккал. Для набора веса прибавьте 12 %: 1843 × 1,12 ≈ 2064 ккал.
Что такое основной обмен и коэффициент активности
Основной обмен — это энергия, которую тело тратит на дыхание, сердцебиение, поддержание температуры и работу внутренних органов. Даже в полном покое организм продолжает расходовать калории. Коэффициент активности добавляет к этому расходу энергию на движение: бытовую активность, прогулки, тренировки и работу.
Почему калькуляторы калорий дают разные результаты
Разные онлайн-калькуляторы могут показывать разные цифры по нескольким причинам. Во-первых, они используют разные формулы: Миффлина — Сан Жеора, Харриса — Бенедикта, Кетча — Макардла. Формула Харриса — Бенедикта для современных людей обычно завышает норму, а формула Кетча — Макардла требует знать процент жира в теле. Во-вторых, любая формула даёт оценку с погрешностью около ±10 %. В-третьих, коэффициент активности вы выбираете сами, и здесь легко ошибиться: две тренировки в неделю при сидячей работе — это не то же самое, что две тренировки при активной работе.
Как считать калорийность продуктов и блюд
Чтобы посчитать калорийность рациона, нужна база продуктов с указанием калорий и БЖУ на 100 граммов. На нашем сайте есть база продуктов, где для тысяч продуктов указаны калории, белки, жиры и углеводы — на 100 граммов и на естественную меру: штуку, стакан, ложку, средний плод.
Взвешивайте еду до приготовления: крупы и макароны — в сухом виде, мясо — в сыром. Готовое блюдо удобно считать по сумме ингредиентов. Не забывайте про масло для жарки, соусы, сахар в чае и напитках — эти «мелочи» могут добавить к дневному рациону несколько сотен калорий.
Частые ошибки при подсчёте калорий
- Не учитывают масло и соусы.
- Оценивают вес на глаз, а не на весах.
- Завышают уровень активности.
- Забывают про напитки.
- Округляют калорийность в меньшую сторону.
- Считают калорийность готового блюда по сырому весу без учёта потери воды при готовке.
Кому не подходит самостоятельный подсчёт калорий
Самостоятельный расчёт калорий — это ориентир, а не медицинское назначение. Детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам, а также людям с хроническими заболеваниями норму калорий должен определять врач. Не опускайте калорийность рациона ниже основного обмена: это может привести к дефициту питательных веществ. Если сомневаетесь в своём здоровье, проконсультируйтесь со специалистом.