Норма калорий в день — это не число, одинаковое для всех. Она зависит от того, сколько вы весите, какого роста, сколько вам лет и насколько вы двигаетесь. Калькулятор выше считает по формуле Миффлина — Сен Жеора, которую диетологи считают наиболее точной для большинства взрослых людей.
Как считается суточная норма калорий
Расчёт идёт в два шага.
Шаг 1 — основной обмен (BMR). Это количество калорий, которое тело тратит в покое: на дыхание, работу сердца, температуру тела, обновление клеток. Формула Миффлина — Сен Жеора, 1990 год:
- Для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5
- Для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161
Шаг 2 — суточная норма (TDEE). Основной обмен умножается на коэффициент активности — число, которое отражает,сколько дополнительной энергии тратит ваш образ жизни помимо покоя.
Суточная норма = основной обмен × коэффициент активности
Полученное число — это то, сколько калорий нужно в день, чтобы текущий вес оставался примерно тем же.
Пример расчёта: женщина, 30 лет, 165 см, 62 кг
Женщина работает в офисе, тренируется трижды в неделю по 45 минут. Уровень активности — умеренный (коэффициент 1,55).
Шаг 1 — основной обмен:
10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1 031 − 150 − 161 = 1 340 ккал
Шаг 2 — суточная норма:
1 340 × 1,55 = 2 077 ккал в день
Это число для поддержания веса. Для похудения — минус 15 %, около 1 765 ккал. Для набора — плюс 12 %, около 2 326 ккал.
Коэффициенты активности
Коэффициент показывает, во сколько раз реальный расход энергии превышает основной обмен. Выбирайте тот, который соответствует вашей обычной неделе, а не лучший день.
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Минимальная | Сидячая работа, тренировок нет, мало ходьбы | 1,2 |
| Лёгкая | Лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю или повседневная активность | 1,375 |
| Умеренная | Тренировки 3–5 раз в неделю по 40–60 минут | 1,55 |
| Высокая | Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю или физический труд | 1,725 |
| Очень высокая | Ежедневные тяжёлые нагрузки, профессиональный спорт, тяжёлый физический труд | 1,9 |
Самая частая ошибка — ставить «высокую» активность при двух тренировках в неделю. Если вы работаете за компьютером и тренируетесь twice, коэффициент 1,375 будет честнее.
Как цель меняет число
Суточная норма — это отправная точка. В зависимости от цели к ней применяется поправка:
- Поддержание веса: норма без изменений
- Похудение: минус 15 % от нормы поддержания (ориентировочно минус 300–500 ккал)
- Набор массы: плюс 12 % от нормы поддержания (ориентировочно плюс 250–400 ккал)
Дефицит в 500 ккал — ориентировочный стандарт для потери примерно 0,5 кг в неделю. Но это усреднённое значение: кто-то теряет быстрее, кто-то медленнее, и скорость зависит от исходного веса, возраста, гормонов и десятка других факторов.
Нижняя граница — основной обмен. Потреблять калории ниже этого уровня без наблюдения врача не рекомендуется: организм снижает расход энергии, и похудение замедляется.
Как распределить белки, жиры и углеводы
Получив число калорий, полезно разбить его на три макронутриента. В одном грамме:
- Белок — 4 ккал
- Углеводы — 4 ккал
- Жиры — 9 ккал
Стандартное соотношение: 30 % калорий из белков, 25 % из жиров, 45 % из углеводов. Для женщины из примера выше на 2 077 ккал это примерно:
- Белки: 156 г
- Жиры: 58 г
- Углеводы: 234 г
Белок Important для сохранения мышц при дефиците. Жиры поддерживают гормональный баланс. Углеводы дают энергию для тренировок и повседневной активности.
Почему калькуляторы дают разные результаты
Открываете три разных калькулятора — получаете три разных числа. Это нормально, и вот почему:
- Разные формулы. Миффлин — Сен Жеора, Харрис — Бенедикт (1919, пересмотр 1984), Кетч — Макардл — все используют разные коэффициенты. Харрис — Бенедикт обычно завышает результат на 5–10 %.
- Разные коэффициенты активности. Одни сайты делят активность на 5 уровней, другие — на 4, и границы между ними сдвигаются.
- Разные формулы для целей. Одни вычитают 20 % для похудения, другие — 15 % или фиксированные 500 ккал.
Все эти расхождения — в пределах погрешности. Любая формула даёт оценку примерно ±10 % от реального расхода энергии. Точнее измеряет только лабораторная калориметрия.
Рекомендация: выберите один калькулятор и придерживайтесь его результатов хотя бы месяц. Сравнивайте цифры между собой бессмысленно — важно, как меняется ваш вес при выбранном плане.
Частые ошибки при расчёте калорий
Завышение активности. Самая распространённая ошибка. Человек сидячий, но «очень устаёт на работе» — и ставит среднюю или высокую активность. В итоге калькулятор разрешает больше есть, а вес стоит.
Несвежий вес. Если вводите вес «примерно 70 кг», а на весах 76 — норма калорий будет занижена на 100–150 ккал. Взвешивайтесь утром, после туалета, до еды — и записывайте точную цифру.
Забытые калории. Масло в сковороде, сахар в кофе, соус к салату — каждое добавленное масло — это примерно 120 ккал на столовую ложку. Без учёта этих мелочей дефицит превращается в профицит.
Слишком жёсткий дефицит. Калорийность 1 000–1 200 ккал в сутки для взрослого человека — это уровень, который применяется только под наблюдением врача. Самостоятельно такие ограничения приводят к срывам и замедлению метаболизма.
Ожидание мгновенного результата. Вес может не двигаться первые две недели, даже если вы всё считаете правильно. Это нормально: организм адаптируется, и вода может маскировать потерю жира.