Как рассчитывается норма калорий для похудения
Чтобы снижать вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратится. Калькулятор сайта строит расчёт в три шага: основной обмен, суточная норма с активностью, затем вычет 15% на дефицит.
Основной обмен — это энергия на работу органов в покое. По формуле Миффлина — Сан Жеора (1990) он считается так: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, затем прибавьте 5 для мужчин или вычтите 161 для женщин.
Полученное число умножьте на коэффициент активности:
| Образ жизни | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий, без тренировок | 1,2 |
| Тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Тяжёлый физический труд | 1,9 |
Это норма поддержания веса. Для похудения калькулятор отнимает 15% — такой дефицит считается умеренным и устойчивым.
Пример расчёта для женщины и мужчины
Возьмём женщину 30 лет, 165 см, 62 кг, тренировки 1–3 раза в неделю (коэффициент 1,375):
- Основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340,25 ккал
- Норма поддержания: 1340,25 × 1,375 = 1842,8 ккал
- Норма для похудения: 1842,8 × 0,85 = 1566,4 ккал
Мужчина 35 лет, 180 см, 85 кг, тренировки 3–5 раз в неделю (коэффициент 1,55):
- Основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал
- Норма поддержания: 1805 × 1,55 = 2797,75 ккал
- Норма для похудения: 2797,75 × 0,85 = 2378 ккал
Почему калькулятор выдаёт именно столько?
Формула Миффлина — Сан Жеора точнее старой Харриса — Бенедикта, которая обычно завышает расход. Но любая формула — это оценка с погрешностью примерно 10%. Точнее покажет только лабораторная калориметрия.
Частая ошибка — завышенный коэффициент активности. Если вы сидите в офисе, а в зал ходите дважды в неделю, ваш уровень 1,375, а не 1,725. Завышение даёт лишние сотни ккал, и дефицит не работает.
Раскладка по белкам, жирам и углеводам
Полученную норму нужно разбить на нутриенты. По умолчанию сайт использует соотношение: 30% калорий из белков, 25% из жиров, 45% из углеводов.
Переводим через коэффициенты Атуотера (4 ккал на грамм белка, 4 на грамм углеводов, 9 на грамм жира). Для женщины из примера (1566,4 ккал):
- Белки: 30% от 1566,4 = 469,9 ккал → 117,5 г
- Жиры: 25% от 1566,4 = 391,6 ккал → 43,5 г
- Углеводы: 45% от 1566,4 = 704,9 ккал → 176,2 г
Точную калорийность конкретных продуктов и готовых блюд смотрите в база продуктов.
Как быстро уходит вес при дефиците
Величина в 1 кг жировой ткани содержит ориентировочно 7 700 ккал. При дефиците 15% от нормы поддержания взрослый человек обычно теряет 0,3–0,5 кг за неделю. Скорость выше 1 кг в неделю не относится к устойчивой и может означать потерю воды, а не жира.
Нижняя граница калорийности
Норма для похудения не должна опускаться ниже вашего основного обмена веществ. Рацион ниже этого уровня применяется только под наблюдением врача. При заболеваниях, беременности, кормлении грудью, а также детям и подросткам норму определяет специалист, а не калькулятор.
Что ещё влияет на результат
Учитывайте не только вес тарелки, но и добавленное масло, соусы, сахар в напитках. Вес продуктов берите в сыром виде, если иное не указано в рецепте. Ошибки в учёте на 100–200 ккал в день сводят дефицит к нулю.