Как рассчитать ккал в день по формуле
Основной обмен считается по формуле Миффлина — Сан Жеора. Для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5. Для женщин: те же слагаемые, но вместо +5 используется −161.
Полученное число — это калории в полном покое. Чтобы узнать суточную норму, умножьте его на коэффициент активности: 1,2 при сидячем образе жизни, 1,375 при тренировках 1–3 раза в неделю, 1,55 при 3–5 тренировках, 1,725 при 6–7 занятиях, 1,9 при тяжёлом физическом труде.
Пример расчёта ккал в день
Возьмём женщину 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг, тренировки 2 раза в неделю.
Основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 340,25 ккал.
Суточная норма с коэффициентом 1,375: 1 340,25 × 1,375 ≈ 1 842 ккал.
Для мужчины 35 лет, 180 см, 85 кг, 4 тренировки в неделю:
Основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1 125 − 175 + 5 = 1 805 ккал.
Суточная норма с коэффициентом 1,55: 1 805 × 1,55 ≈ 2 798 ккал.
На что влияет выбор коэффициента активности?
Коэффициент активности определяет, насколько вы двигаетесь вне спортзала: ходьба, работа, бытовые дела. Если завысить его, норма калорий окажется больше реальной, и при похудении вес будет стоять. Честно оцените неделю: офис и две тренировки — это коэффициент 1,375, а не 1,725.
Почему в разных сервисах разные цифры
Формула Миффлина — Сан Жеора (1990) точнее всего для современных людей. Более старая формула Харриса — Бенедикта (1919, пересмотр 1984) обычно завышает результат. Есть также формула Кетча — Макардла, которая считает от безжировой массы, но требует знания процента жира.
Любая формула даёт оценку с погрешностью примерно ±10 %. Точнее расход энергии измеряет только лабораторная калориметрия. Поэтому расхождение в 100–200 ккал между калькуляторами — норма, а не ошибка.
Как учесть цель по весу
Для похудения от суточной нормы поддержания отнимают 15 %. В примере с женщиной это 1 842 × 0,85 ≈ 1 566 ккал. При таком дефиците обычно уходит 0,3–0,5 кг в неделю.
Для набора массы к норме добавляют 12 %: 1 842 × 1,12 ≈ 2 063 ккал. Норма не должна опускаться ниже основного обмена — для этой женщины ниже 1 340 ккал есть нельзя.
Раскладка по белкам, жирам и углеводам
По умолчанию калории делят так: 30 % из белков, 25 % из жиров, 45 % из углеводов. Переводим через коэффициенты Атуотера: белок и углевод — 4 ккал на грамм, жир — 9 ккал на грамм.
Для женщины на 1 566 ккал: белок 30 % = 469,8 ккал → 117,5 г; жир 25 % = 391,5 ккал → 43,5 г; углеводы 45 % = 704,7 ккал → 176,2 г. Точные значения для продуктов смотрите в база продуктов.
Когда расчёт не заменяет врача
Расчёт — это оценка, а не медицинское назначение. При заболеваниях, приёме лекарств, беременности, кормлении, а также детям и подросткам норму определяет врач. В остальных случаях полученное число — рабочий ориентир для планирования питания.
Все расчёты на сайте идут в браузере, данные не отправляются на сервер и не требуют регистрации.