Сколько ккал нужно в день?
Суточная норма калорий индивидуальна: она зависит от пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Поэтому средние ориентиры — около 1 800–2 200 ккал для женщин и 2 400–3 000 ккал для мужчин — дают лишь примерное представление. Точное число считается по формуле: сначала определяют основной обмен, затем умножают его на коэффициент активности. Ниже разберём, как это работает, на конкретных примерах.
Как рассчитать ккал: формула Миффлина — Сен Жеора
Современный стандарт расчёта — формула Миффлина — Сен Жеора (1990 год). Она считается более точной для большинства людей, чем более старая формула Харриса — Бенедикта, и используется в большинстве онлайн-калькуляторов.
Первый шаг — расчёт основного обмена: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в годах. К полученному числу нужно прибавить 5 для мужчин или вычесть 161 для женщин.
Второй шаг — умножение основного обмена на коэффициент активности. Так получается суточная норма калорий, при которой вес остаётся неизменным.
Пример расчёта суточной нормы калорий
Разберём расчёт для женщины 30 лет, ростом 165 см и весом 62 кг:
- основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 340 ккал;
- при активности 1–3 тренировки в неделю умножаем на коэффициент 1,375: 1 340 × 1,375 = 1 842 ккал в день.
Для мужчины 35 лет, ростом 180 см и весом 85 кг:
- основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1 125 − 175 + 5 = 1 805 ккал;
- при активности 3–5 тренировок в неделю умножаем на коэффициент 1,55: 1 805 × 1,55 = 2 798 ккал в день.
Полученное число — ориентир для поддержания текущего веса. Для похудения или набора массы его корректируют.
Коэффициент активности: какой выбрать
Коэффициент отражает не усталость, а реальную физическую нагрузку за неделю. Завышать его — самая частая ошибка: калькулятор выдаёт слишком высокую норму, и вес не снижается.
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | Офисная работа, мало движения, тренировок нет | 1,2 |
| Низкая активность | Тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Средняя активность | Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Высокая активность | Тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Очень высокая активность | Тяжёлый физический труд или ежедневные интенсивные нагрузки | 1,9 |
Если вы тренируетесь два раза в неделю по 40 минут, а остальное время проводите за столом, честный выбор — коэффициент 1,375, а не 1,55 или 1,725.
Сколько ккал нужно для похудения и набора веса
Чтобы снижать вес, создают дефицит калорий: из нормы поддержания вычитают 15 %. Для набора массы — добавляют 12 % (профицит).
Продолжим пример женщины с нормой 1 842 ккал:
- для похудения: 1 842 × 0,85 = 1 566 ккал в день;
- для набора веса: 1 842 × 1,12 = 2 063 ккал в день.
При дефиците 15–20 % обычно уходит 0,3–0,5 кг в неделю — это безопасный темп, при котором сохраняется мышечная масса. Норма калорий не должна опускаться ниже основного обмена: для женщины из примера это 1 340 ккал. Диеты с калорийностью 1 000–1 200 ккал в сутки применяются только под наблюдением врача.
Почему разные калькуляторы выдают разные цифры
Расхождения между калькуляторами связаны с тремя причинами:
- разные формулы — Миффлин — Сен Жеор, Харрис — Бенедикт (1919 года или пересмотр 1984 года), Кетч — Макардл. Последний считает по безжировой массе и требует знать процент жира в теле, поэтому для обычного пользователя он менее удобен;
- разные коэффициенты активности — некоторые сервисы используют не пять, а три уровня нагрузки, из-за чего промежуточные значения отличаются;
- разные цели — часть калькуляторов сразу вычитает фиксированные 500 ккал «для похудения», другие считают проценты от нормы.
Погрешность любой формулы составляет примерно ±10 %. Более точно расход энергии измеряется только лабораторной калориметрией, поэтому полученное число — рабочая отправная точка, а не медицинское предписание. При заболеваниях, беременности или приёме лекарств норму калорий должен определять врач.
Если нужно оценить калорийность конкретных продуктов, используйте базу продуктов с данными по белкам, жирам и углеводам. Расчёт на сайте происходит в браузере: данные никуда не отправляются.