Как считается норма калорий
Суточная норма считается в два шага: сначала определяют базовый обмен — энергию, которую тело тратит в покое на дыхание, сердцебиение и теплообмен, — затем умножают на коэффициент активности.
Базовый обмен рассчитывают по формуле Миффлина — Сан Жеора (1990):
10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5 для мужчин или − 161 для женщин
Пол входит в формулу, потому что при одинаковых весе и росте мужчины обычно имеют больше мышечной массы, а мышцы тратят больше энергии, чем жировая ткань. Возраст тоже учитывается: с годами базовый обмен постепенно снижается.
Пример расчёта
Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг:
10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340 ккал
Это базовый обмен — минимум энергии, который нужен телу в покое. Опускаться ниже этой величины при похудении не следует: организм замедляет расход, а самочувствие ухудшается.
При сидячем образе жизни (коэффициент 1,2) суточная норма: 1340 × 1,2 = 1608 ккал
При лёгкой активности — 1–3 тренировки в неделю (коэффициент 1,375): 1340 × 1,375 = 1843 ккал
Мужчина, 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг:
10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал
При средней активности — 3–5 тренировок (коэффициент 1,55): 1805 × 1,55 = 2798 ккал
Коэффициент активности
| Уровень | Коэффициент | Что входит |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,2 | Офис, мало движения, без тренировок |
| Лёгкий | 1,375 | 1–3 тренировки в неделю, прогулки |
| Средний | 1,55 | 3–5 тренировок по 45–60 минут |
| Высокий | 1,725 | 6–7 тренировок, физический труд |
| Очень высокий | 1,9 | Тяжёлый физический труд, тренировки дважды в день |
Частая ошибка — завышать активность. Если работа сидячая, а тренировки короткие, ставьте лёгкий уровень. Усталость от рабочего дня — это не физическая активность, и она не увеличивает расход энергии.
Цели: похудение, поддержание, набор
От суточной нормы поддержания отходят в нужную сторону:
- Похудение — минус 15% от нормы поддержания
- Набор массы — плюс 12%
- Поддержание — без изменений
Для женщины из примера при лёгкой активности:
- Поддержание: 1843 ккал
- Похудение: 1843 × 0,85 = 1567 ккал
- Набор: 1843 × 1,12 = 2064 ккал
Дефицит 15% — умеренный. При нём обычно уходит 0,3–0,5 кг в неделю. Больший дефицит ускоряет снижение, но повышает риск потери мышечной массы. Не опускайте калорийность ниже базового обмена — длительное питание ниже этого уровня без наблюдения врача не рекомендуется.
Расчёт по формуле — это оценка с погрешностью ±10%, а не медицинское назначение. При заболеваниях, беременности, кормлении грудью, а также детям и подросткам норму определяет врач.
Белки, жиры и углеводы
Калории определяют количество энергии, а соотношение макронутриентов — из чего организм её получает. По умолчанию используется раскладка 30% белков, 25% жиров, 45% углеводов.
Пересчёт в граммы — по коэффициентам Атуотера: 4 ккал на грамм белка и углеводов, 9 ккал на грамм жира.
Для 1567 ккал (похудение из примера):
- Белки: 1567 × 0,30 / 4 ≈ 118 г
- Жиры: 1567 × 0,25 / 9 ≈ 43,5 г
- Углеводы: 1567 × 0,45 / 4 ≈ 176 г
Эти пропорции можно менять: при регулярных тренировках белок иногда повышают до 35–40% за счёт углеводов. Жиры ниже 20% опускать не стоит — это может отразиться на гормональном фоне.
Калорийность конкретных продуктов и готовых блюд — в базе продуктов, где указаны белки, жиры, углеводы, витамины и минералы на 100 граммов и на естественную меру.
Почему разные калькуляторы дают разные результаты?
Расхождения возникают по трём причинам:
- Разная формула. Харрис — Бенедикт (1919, пересмотр 1984) обычно даёт более высокие значения — на 5–10%. Кетч — Макардл считает от безжировой массы и требует известного процента жира.
- Разный коэффициент активности. Одни сервисы считают «лёгкую активность» как 1,3, другие — как 1,375. Разница в 7–8% на итоговой норме.
- Разный подход к дефициту. Кто-то берёт минус 15% от нормы поддержания, кто-то — минус 500 ккал. При норме 1800 это даёт 1530 и 1300 — ощутимая разница.
Любая формула — это оценка с погрешностью около ±10%. Если два калькулятора расходятся на 100–150 ккал — это в пределах нормы. Выберите одну формулу, держитесь её хотя бы месяц и корректируйте по реальным результатам, а не по очередному пересчёту. Если вес снижается при расчётном дефиците — всё работает. Если стоит — проверьте, не завышен ли коэффициент активности и не пропускаете ли вы калорийные добавки: масло при жарке, соусы, напитки и перекусы.