Если вы только начинаете работать с питанием, первый расчёт нормы калорий может показаться сложным, но на самом деле алгоритм состоит из нескольких простых шагов. Ниже мы разобрали, как получить число для похудения, проверить его корректность и избежать типичных ошибок.
Как рассчитывается суточная норма калорий для похудения
Расчёт состоит из двух этапов: сначала определяют основной обмен (базальный метаболизм, BMR) — количество энергии, которое тратится на поддержание работы сердца, лёгких, мозга и других органов в состоянии полного покоя. Затем умножают это значение на коэффициент физической активности, чтобы получить общую суточную энергетическую потребность (TDEE) — количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.
Для расчёта основного обмена используется формула Миффлина — Сан Жеора, разработанная в 1990 году и считающаяся наиболее точной для современного состава тела:
- Для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в лет − 161
- Для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в лет + 5
Далее полученное значение умножают на коэффициент активности, соответствующий вашему образу жизни:
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий образ жизни, почти нет движения | 1,2 |
| Тренировки 1–3 раза в неделю, лёгкий бытовой труд | 1,375 |
| Тренировки 3–5 раз в неделю, умеренный физический труд | 1,55 |
| Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю, тяжёлый физический труд | 1,725 |
| Профессиональный спорт, тренировки 2 раза в день, многосменная тяжёлая работа | 1,9 |
Полученное число — это норма калорий для поддержания веса. Для похудения из него вычитают дефицит.
Примеры расчёта
Рассчитаем норму для двух типичных случаев:
Пример 1: женщина 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг, офисная работа, тренировки 2 раза в неделю
- Основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340,25 ккал/сут.
- Умножаем на коэффициент активности 1,375: 1340,25 × 1,375 ≈ 1842 ккал/сут — это норма для поддержания веса.
- Для похудения вычитаем 15% дефицита: 1842 × 0,15 ≈ 276 ккал. Итого норма для похудения ≈ 1570 ккал/сут.
Пример 2: мужчина 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг, работа курьером, тренировки 3 раза в неделю
- Основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал/сут.
- Умножаем на коэффициент активности 1,55: 1805 × 1,55 ≈ 2798 ккал/сут — норма для поддержания веса.
- Дефицит 15%: 2798 × 0,15 ≈ 420 ккал. Итого для похудения ≈ 2378 ккал/сут, округляем до 2380 ккал.
Как правильно считать дефицит калорий для похудения
Рекомендуемый дефицит для безопасного похудения составляет 10–20% от нормы поддержания веса. Чаще всего используют значение 15%: при таком дефиците вес снижается на 0,3–0,5 кг в неделю, организм успевает адаптироваться, не теряется мышечная масса и не сбоит гормональный фон.
Важно не превышать дефицит в 20% и не опускаться ниже уровня основного обмена, рассчитанного по формуле. Например, для женщины из первого примера основной обмен составляет 1340 ккал, поэтому её минимальная допустимая калорийность без назначения врача — около 1340 ккал в сутки. Калорийность ниже этого уровня может привести к замедлению обмена, проблемам с циклом, выпадению волос и постоянной усталости.
Раскладка КБЖУ в дефиците
При подсчёте калорий важно не только общее число, но и соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы похудение шло за счёт жира, а не мышечной массы. Стандартная раскладка для похудения по умолчанию:
- 30% калорий из белков
- 25% калорий из жиров
- 45% калорий из углеводов
Для перевода процентов в граммы используйте коэффициенты Атуотера: в 1 г белка и углеводов содержится 4 ккал, в 1 г жира — 9 ккал. Например, для дефицита в 1570 ккал (женщина из первого примера) раскладка будет такой:
- Белки: 30% от 1570 = 471 ккал, 471 / 4 ≈ 118 г в сутки
- Жиры: 25% от 1570 = 392,5 ккал, 392,5 / 9 ≈ 43,6 г в сутки
- Углеводы: 45% от 1570 = 706,5 ккал, 706,5 / 4 ≈ 176,6 г в сутки
Не стоит снижать долю белков ниже 25% и жиров ниже 20%: это приведёт к потере мышц, проблемам с кожей и волосами, а также нарушению усвоения жирорастворимых витаминов.
Почему у разных калькуляторов может получаться разный результат
Если вы сравните расчёт на нескольких сервисах и получите разное число, это не значит, что какой-то из калькуляторов работает неправильно. Погрешность любой расчётной формулы составляет примерно ±10%, а точнее определить потребности в энергии может только лабораторная калориметрия (измерение расхода энергии по дыхательному тесту).
Разница в результатах обычно связана с тремя факторами:
- Используемая формула. Формула Харриса-Бенедикта (оригинальная версия 1919 года) обычно завышает основной обмен на 10–15% по сравнению с современной формулой Миффлина — Сан Жеора, так как была выведена на данных людей XX века с другим составом тела. Даже пересмотренная версия формулы 1984 года даёт большую погрешность у людей с высокой мышечной массой или большим процентом жира.
- Подход к коэффициентам активности. Некоторые калькуляторы учитывают только тренировки, а другие включают в расчёт бытовую активность (ходьбу по дому, работу в саду, подъёмы по лестнице). Если вы не уверены, какой коэффициент выбрать, начните с минимального значения и корректируйте его по результатам через 2–3 недели.
- Состав тела. У людей с высокой мышечной массой или большим процентом жира стандартные формулы дают наибольшую погрешность. Для более точного расчёта можно использовать формулу Кетча-Макардле, которая учитывает процент жира в организме, или сделать биоимпедансометрию для определения состава тела.
Полученное число — это ориентир, а не строгая норма. Если через 2–3 недели вес не снижается или снижается слишком быстро (больше 1 кг в неделю), скорректируйте калорийность на 100–200 ккал вверх или вниз соответственно.
Типичные ошибки при подсчёте калорий для похудения
Даже если вы правильно рассчитали норму, результат может отсутствовать из-за распространённых ошибок в учёте калорий:
- Игнорирование скрытых калорий. Многие считают только калории из основных блюд, но забывают про масло для жарки (1 столовая ложка — около 100 ккал), сахар в чае или кофе (1 чайная ложка — около 20 ккал), соусы, соки, алкоголь. Эти калории легко суммарно дают 200–300 ккал в день, которые сводят на нет дефицит. Все значения калорийности продуктов можно посмотреть в базе продуктов.
- Неправильная оценка активности. Если вы сидите за столом 8 часов в день, а ходите только до остановки и по дому, ваш уровень активности скорее низкий (коэффициент 1,2–1,375), а не средний. Завышение активности приводит к завышению нормы и отсутствию результата.
- Слишком большой дефицит. Если ставить дефицит больше 20%, чтобы похудеть быстрее, организм переходит в режим экономии энергии: замедляется обмен, начинается потеря мышц, появляется постоянная усталость. В результате вес либо стоит, либо возвращается быстро после завершения диеты.
- Двойной вычет тренировочных калорий. Многие вычитают калории, потраченные на тренировку, из суточной нормы, но не учитывают, что эти калории уже учтены в коэффициенте активности. Двойной вычет приводит к слишком большому дефициту и негативным последствиям для здоровья.
Для поддержания водного баланса и контроля голода рекомендуется пить около 30 мл воды на каждый килограмм веса в сутки. Часто жажду путают с голодом, поэтому стакан воды перед едой помогает съесть меньше.
Помните, что расчёт калорий — это только инструмент для планирования питания, а не медицинское назначение. При заболеваниях, приёме лекарств, беременности, кормлении грудью, а также у детей и подростков норму калорий определяет врач.