Как рассчитать калораж для похудения по шагам
Чтобы получить целевое число калорий для снижения веса, нужно пройти три шага: найти основной обмен, умножить его на коэффициент активности, затем вычесть процент на дефицит. На нашем сайте все расчёты идут в браузере, без отправки данных и регистрации — вы сразу видите результат. Ниже разбор того, откуда берутся цифры.
Формула основного обмена по Миффлину — Сан Жеор
Основной обмен (ОО) — это энергия, которую тело тратит в покое на дыхание, работу органов и поддержание температуры. Мы используем формулу Миффлина — Сан Жеора (1990) как современную и точную для большинства взрослых:
Для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161. Для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5.
Полученное число — ваши минимальные калории. Опускаться ниже него в рационе нельзя.
Пример расчёта для женщины 30 лет
Возьмём исходные данные: 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг, тренировки 1–3 раза в неделю.
- Основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340,25 ккал.
- Коэффициент активности 1,375 (лёгкие нагрузки): 1340,25 × 1,375 = 1842,84, округляем до 1843 ккал — это норма поддержания.
- Дефицит 15% на похудение: 1843 × 0,85 = 1566,5, округляем до 1567 ккал в день.
Пример расчёта для мужчины 35 лет
Данные: 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг, тренировки 3–5 раз в неделю.
- Основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал.
- Коэффициент активности 1,55 (средняя нагрузка): 1805 × 1,55 = 2797,75, округляем до 2798 ккал — норма поддержания.
- Дефицит 15%: 2798 × 0,85 = 2378,3, округляем до 2378 ккал в день.
Какой дефицит калорий нужен для снижения веса
Мы закладываем 15% от нормы поддержания. Это умеренный дефицит: он заметен телу, но не вызывает резкого голода и срывов. Некоторые сервисы предлагают вычитать фиксированные 500 ккал, но процентная модель точнее, потому что учитывает вашу индивидуальную норму.
Важно: целевая калорийность не должна быть ниже основного обмена. Если при расчёте получается меньше, снижайте вес медленнее или обратитесь к врачу. При беременности, кормлении, заболеваниях и приёме лекарств норму определяет специалист.
Как распределить калораж на белки, жиры и углеводы
Рассчитанные 1567 или 2378 ккал нужно разложить по макронутриентам. По умолчанию мы используем раскладку: 30% белков, 25% жиров, 45% углеводов. Переводим через коэффициенты Атуотера (4 ккал на грамм белка и углеводов, 9 ккал на грамм жира).
Для женщины на 1567 ккал:
- Белки: 1567 × 0,30 = 470 ккал → 117,5 г.
- Жиры: 1567 × 0,25 = 392 ккал → 43,5 г.
- Углеводы: 1567 × 0,45 = 705 ккал → 176,3 г.
Точную энергетическую ценность конкретных продуктов и готовых блюд смотрите в база продуктов.
Почему разные калькуляторы дают разный результат?
Расхождение в 100–300 ккал между сайтами — обычное дело. Причины:
- Разные формулы: Миффлин — Сан Жеор (наш выбор), Харрис — Бенедикт (часто завышает), Кетч — Макардл (требует процент жира).
- Разный набор коэффициентов активности.
- Округления и разные проценты дефицита.
Любая формула — это оценка с погрешностью примерно ±10 %. Точнее потребность измеряет только лабораторная калориметрия.
Сколько реально уходит веса при рассчитанном дефиците?
В 1 кг жировой ткани около 7 700 ккал — это оценочная величина. При дефиците 15% от нормы поддержания (как в примере женщины: около 276 ккал в день) за неделю набегает примерно 1 930 ккал, что ближе к 0,25 кг чистого жира. С учётом воды и гликогена на старте вес может падать чуть быстрее, затем темп выравнивается.
Ориентируйтесь на потерю 0,3–0,5 кг в неделю при дефиците 15–20%. Скорость выше 1 кг в неделю — не норма для устойчивого снижения.