Как рассчитать калории для похудения
Расчёт состоит из трёх последовательных действий:
- Определите основной обмен — энергию, которую организм расходует в состоянии покоя.
- Умножьте основной обмен на коэффициент активности. Так получится ориентировочная калорийность для поддержания текущего веса.
- Уменьшите результат на 15 %. Полученное значение станет стартовым ориентиром для снижения веса.
Формула цели выглядит так:
Калорийность для похудения = основной обмен × коэффициент активности × 0,85.
Например, если поддержание веса составляет 2 000 ккал, ориентир для похудения — около 1 700 ккал. Это не медицинское назначение и не гарантия определённой скорости снижения веса: формула даёт приблизительную оценку, которую проверяют по реальной динамике.
Какие данные нужны для расчёта
Для расчёта используются:
- пол;
- возраст в годах;
- текущий вес в килограммах;
- рост в сантиметрах;
- обычный уровень физической активности.
Вес лучше измерять утром, после туалета и до завтрака, в одинаковых условиях. Не стоит вводить примерное значение «на глаз»: несколько килограммов разницы влияют и на основной обмен, и на итоговую калорийность.
Активность выбирают по обычной неделе. Не нужно ставить высокий уровень только потому, что работа утомляет: эмоциональная усталость сама по себе не равна расходу энергии при ходьбе, тренировках или физическом труде.
Формула Миффлина — Сан Жеора
На сайте используется формула Миффлина — Сан Жеора. Сначала в неё подставляют вес, рост и возраст, а затем учитывают пол.
Для мужчин:
10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5.
Для женщин:
10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161.
Все параметры должны быть указаны в нужных единицах: вес — в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в годах. Результат получается в ккал в сутки.
Основной обмен — это не готовая норма питания и не цель для похудения. Это оценка расхода энергии в покое. Чтобы получить потребность на обычный день, его умножают на коэффициент активности.
Коэффициенты активности
| Образ жизни | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий образ жизни, почти нет тренировок | 1,2 |
| Лёгкая активность, тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Средняя активность, тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Высокая активность, тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Тяжёлый физический труд и очень высокая нагрузка | 1,9 |
Коэффициент учитывает не только тренировки, но и общий режим дня: ходьбу, работу стоя, физический труд и бытовое движение. Если человек работает за компьютером и занимается один раз в неделю, обычно разумнее рассматривать сидячий или лёгкий уровень, а не высокую активность.
Пример расчёта для женщины
Исходные данные: женщина 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг. Предположим, у неё лёгкая активность — тренировки 1–3 раза в неделю, поэтому используем коэффициент 1,375.
Сначала считаем основной обмен:
- 10 × 62 = 620;
- 6,25 × 165 = 1 031,25;
- 5 × 30 = 150;
- 620 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 340,25 ккал.
Теперь рассчитываем поддержание:
1 340,25 × 1,375 = 1 842,84 ккал.
Для снижения веса уменьшаем результат на 15 %:
1 842,84 × 0,85 = 1 566,41 ккал.
Итоговый ориентир — около 1 566 ккал в сутки. При округлении до удобного числа можно использовать близкое значение, но не следует воспринимать его как абсолютно точную границу.
Пример расчёта для мужчины
Исходные данные: мужчина 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг. Возьмём среднюю активность — тренировки 3–5 раз в неделю, коэффициент 1,55.
Основной обмен:
- 10 × 85 = 850;
- 6,25 × 180 = 1 125;
- 5 × 35 = 175;
- 850 + 1 125 − 175 + 5 = 1 805 ккал.
Калорийность для поддержания веса:
1 805 × 1,55 = 2 797,75 ккал.
Ориентир для похудения:
2 797,75 × 0,85 = 2 378,09 ккал.
Итог — около 2 378 ккал в сутки. У двух людей с похожими параметрами результат может отличаться, если различаются активность, состав тела, режим работы и точность исходных данных.
Как выбрать коэффициент, если тренировок нет
При сидячей работе, небольшом количестве шагов и отсутствии регулярных тренировок обычно используют коэффициент 1,2. Это не означает, что человек совсем не расходует энергию: в расчёт уже входит обычная бытовая активность.
Если работа связана с постоянной ходьбой или физическими действиями, но тренировок нет, можно рассмотреть более высокий уровень. Важно учитывать именно регулярный режим, а не один необычно активный день.
Если сомневаетесь между двумя вариантами, не выбирайте коэффициент по желанию получить больше калорий. Начните с нижнего реалистичного уровня и оцените среднюю динамику веса через 2–3 недели.
Как перевести калории в КБЖУ
Раскладка по умолчанию на сайте выглядит так:
- 30 % калорийности — белки;
- 25 % — жиры;
- 45 % — углеводы.
Для перевода калорий в граммы применяют коэффициенты Атуотера:
- 1 г белка — 4 ккал;
- 1 г углеводов — 4 ккал;
- 1 г жира — 9 ккал;
- 1 г спирта — 7 ккал.
На примере цели 1 566 ккал:
- белки: 1 566 × 0,30 ÷ 4 = около 117,5 г;
- жиры: 1 566 × 0,25 ÷ 9 = около 43,5 г;
- углеводы: 1 566 × 0,45 ÷ 4 = около 176,2 г.
Это ориентировочная раскладка, а не обязательное медицинское назначение. В готовых продуктах и блюдах соотношение нутриентов может отличаться, поэтому для точного учёта используйте этикетку или базу продуктов.
Как считать калории в реальном рационе
Расчёт нормы будет мало полезен, если потребление систематически занижается. На практике чаще всего забывают о следующих продуктах и добавках:
- растительном и сливочном масле;
- соусах, майонезе и заправках;
- сахаре в напитках;
- орехах, сыре и небольших перекусах;
- сладких напитках и алкоголе;
- добавках к кофе и чаю.
Взвешивайте продукты в одном формате. Если калорийность указана для сырого продукта, учитывайте сырой вес; если используете данные для готового блюда, не смешивайте их с весом ингредиентов до приготовления. При варке и тушении меняется главным образом количество воды, а не сама энергия продуктов.
Порцию масла лучше взвешивать, а не оценивать ложкой. То же относится к крупам, макаронам, орехам и другим калорийным продуктам, размер которых легко недооценить.
Почему калькуляторы показывают разные числа?
Разница в результатах обычно появляется по одной из нескольких причин:
- используются разные формулы основного обмена;
- выбран разный коэффициент активности;
- один расчёт округляет значения на промежуточных шагах, а другой — только в конце;
- введены разные вес, рост или возраст;
- один метод отдельно прибавляет тренировки, а другой уже учитывает их через активность.
Формула Харриса — Бенедикта была разработана раньше и в среднем может давать несколько более высокую оценку, но это не правило для каждого человека. Формула Кетча — Макардла рассчитывает потребность с учётом безжировой массы и требует достоверно известного процента жира.
Необязательно искать «самую правильную» цифру среди нескольких сервисов. Гораздо полезнее выбрать один метод, точно указать данные и оценить результат по изменениям веса, самочувствию и соблюдению рациона.
Как проверить расчёт по динамике веса
Любая формула даёт оценку с возможной погрешностью примерно ±10 %. Точнее определить расход энергии можно только специальным лабораторным исследованием — калориметрией, поэтому расчётное число не следует считать неизменной нормой.
Взвешивайтесь в сопоставимых условиях и смотрите на тенденцию за 2–3 недели. Отдельное утреннее значение может измениться из-за количества воды, соли, углеводов, стресса, сна, цикла или работы кишечника.
Если устойчивого снижения нет, сначала проверьте:
- действительно ли взвешиваются продукты;
- учитываются ли масла, соусы и напитки;
- не завышен ли коэффициент активности;
- не изменился ли вес или распорядок дня.
После этого исходные данные можно пересчитать. Не стоит резко урезать рацион из-за одного измерения или пытаться компенсировать редкие переедания чрезмерным ограничением на следующий день.
При дефиците около 15–20 % снижение веса обычно происходит постепенно, но индивидуальная скорость различается. Результат не гарантирован заранее, а темп свыше 1 кг в неделю не следует считать обычной целью.
Ограничения расчёта
Расчёт предназначен для ориентировочного планирования питания здорового взрослого человека. Калорийность не должна опускаться ниже рассчитанного основного обмена: значения существенно ниже него допустимы только по медицинским показаниям и под наблюдением врача.
При беременности, кормлении, хронических заболеваниях, нарушениях пищевого поведения и приёме лекарств норму определяет врач. Для детей и подростков до 19 лет применяют отдельные возрастно-половые рекомендации и перцентильные таблицы, а не эту взрослую схему.
Для справки: 1 ккал = 4,184 кДж. Но при планировании рациона обычно достаточно использовать одну единицу измерения — килокалории — и не смешивать разные расчёты между собой.