Как рассчитывается суточная норма калорий
Суточная норма калорий — это количество энергии, которое организм тратит за день при текущем образе жизни. Расчёт строится в два шага. Сначала по формуле находят основной обмен (BMR, базальный метаболизм) — сколько калорий нужно телу в покое для дыхания, работы сердца и других базовых процессов. Затем основной обмен умножают на коэффициент физической активности, получая общий расход энергии (TDEE) — это и есть норма для поддержания веса.
Любая формула даёт оценку примерно с погрешностью ±10 %. Точнее расход энергии измеряет только лабораторная калориметрия, поэтому результаты расчёта — это рабочий ориентир, а не абсолютная константа.
Формула Миффлина — Сан Жеора: пример расчёта
Сайт использует современную формулу Миффлина — Сан Жеора (1990). Она учитывает пол, вес, рост и возраст:
10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в годах, затем +5 для мужчин или −161 для женщин.
Разберём на реалистичных примерах.
Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг:
10 × 62 = 620 6,25 × 165 = 1031,25 5 × 30 = 150 620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340,25 ккал (основной обмен)
Если она тренируется 1–3 раза в неделю (коэффициент 1,375): 1340,25 × 1,375 = 1842,84, округлённо 1843 ккал в день на поддержание веса.
Мужчина, 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг:
10 × 85 = 850 6,25 × 180 = 1125 5 × 35 = 175 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал (основной обмен)
При тренировках 3–5 раз в неделю (коэффициент 1,55): 1805 × 1,55 = 2797,75, округлённо 2798 ккал в день.
Коэффициенты физической активности
Выбор множителя сильно влияет на итог. Используйте таблицу честно, без поправки на усталость от работы:
| Уровень активности | Коэффициент | Что это значит |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | 1,2 | Нет тренировок, мало движения |
| Лёгкая активность | 1,375 | Тренировки 1–3 раза в неделю |
| Средняя активность | 1,55 | Тренировки 3–5 раз в неделю |
| Высокая активность | 1,725 | Тренировки 6–7 раз в неделю |
| Очень высокая | 1,9 | Тяжёлый физический труд плюс тренировки |
Почему у разных калькуляторов получаются разные цифры
Если вы считали на другом ресурсе и видите расхождение на 100–300 ккал — это нормально. Причины:
- Использование другой формулы. Харрис — Бенедикт (1919, пересмотр 1984) обычно завышает результат. Кетч — Макардл считает от безжировой массы и требует знания процента жира, без него неприменима.
- Округление на промежуточных шагах.
- Разный набор коэффициентов активности.
Норма не должна опускаться ниже основного обмена — это нижняя граница безопасного питания для взрослого человека.
Как распределить калории на белки, жиры и углеводы
Получив суточную норму, её разбивают на макронутриенты. По умолчанию на сайте используется раскладка: 30 % калорий из белков, 25 % из жиров, 45 % из углеводов.
Для женщины из примера с нормой 1843 ккал:
- Белки: 30 % = 552,9 ккал ÷ 4 = 138,2 г
- Жиры: 25 % = 460,75 ккал ÷ 9 = 51,2 г
- Углеводы: 45 % = 829,35 ккал ÷ 4 = 207,3 г
Калорийность нутриентов считается по коэффициентам Атуотера: 4 ккал на грамм белка и углеводов, 9 ккал на грамм жира. Точное содержание этих веществ в продуктах смотрите в базе продуктов.
Какой должна быть норма калорий для похудения?
Для снижения веса от нормы поддержания отнимают 15 %. Для женщины из примера: 1843 × 0,85 = 1566,55, округлённо 1567 ккал в день. При таком дефиците обычно уходит 0,3–0,5 кг в неделю — это безопасный темп, при котором лучше сохраняется мышечная масса.
Набор массы считается с профицитом 12 % от нормы поддержания. Важно не опускаться ниже основного обмена даже при похудении.
Типичные ошибки при оценке активности
Самая частая причина, почему расчёт «не работает», — завышенный коэффициент активности. Если день проходит за компьютером, а тренировки короче часа и реже трёх раз в неделю, это лёгкая или даже минимальная активность, несмотря на усталость. Выбирайте тот уровень, который соответствует реальному движению, иначе норма калорий окажется завышенной, и вес будет стоять.
Расчёт является оценочным и не заменяет консультацию специалиста. При заболеваниях, приёме лекарств, беременности, кормлении, а также для детей и подростков норму определяет врач.