Что именно считает калькулятор калорий по весу и росту
Калькулятор определяет суточную норму калорий — количество энергии, которое нужно телу, чтобы сохранять текущий вес. Сначала считается основной обмен: сколько калорий организм тратит в покое на дыхание, сердцебиение, поддержание температуры и работу внутренних органов. Затем основной обмен умножается на коэффициент физической активности.
Расчёт ведётся по формуле Миффлина — Сен Жеора 1990 года:
- для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в годах − 161;
- для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст в годах + 5.
Пример с промежуточными шагами. Женщина 30 лет, рост 165 см, вес 62 кг:
- основной обмен: 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1340 ккал;
- при тренировках 1–3 раза в неделю коэффициент активности 1,375;
- суточная норма: 1340 × 1,375 ≈ 1843 ккал.
Мужчина 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1805 ккал. При нагрузках 3–5 раз в неделю умножаем на 1,55 и получаем примерно 2798 ккал в сутки.
Все расчёты происходят в браузере: данные не отправляются на сервер, регистрация не нужна.
Как выбрать коэффициент активности
| Образ жизни | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячая работа, минимум движения | 1,2 |
| Тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Тяжёлый физический труд или ежедневные интенсивные нагрузки | 1,9 |
Если сомневаетесь между двумя уровнями, выбирайте меньший. Люди чаще переоценивают свою активность, а завышенный коэффициент даёт завышенную норму калорий.
Сколько калорий нужно для похудения и набора веса
Для похудения калькулятор отнимает от нормы поддержания 15 %, для набора массы — добавляет 12 %.
Для женщины из примера: 1843 × 0,85 ≈ 1567 ккал. Это ниже нормы поддержания, но выше основного обмена (1340 ккал), поэтому дефицит можно считать рабочим. При таком дефиците обычно уходит 0,3–0,5 кг в неделю.
Для набора массы: 1843 × 1,12 ≈ 2064 ккал.
Нижняя граница безопасного диапазона — основной обмен. Не опускайте норму ниже него; диеты на 1000–1200 ккал для взрослого применяются только под наблюдением врача.
Почему у разных калькуляторов разные цифры?
Разница в результатах обычно объясняется тремя причинами.
Первая — разные формулы. Часть сервисов считает по Харрису — Бенедикту (1919, пересмотр 1984). Эта формула старее и для современных людей часто завышает норму.
Вторая — разные коэффициенты активности. Один калькулятор принимает 1–3 тренировки за 1,375, другой — за 1,4 или 1,5.
Третья — разные способы задать дефицит: минус 15 %, минус 20 %, минус 500 ккал от нормы. Из-за этого итоговые числа для похудения расходятся даже при одинаковом основном обмене.
Кроме того, любая формула — это оценка с погрешностью примерно ±10 %. Она не знает состав тела: у человека с большей мышечной массой и у человека с большим процентом жира при одинаковых росте и весе основной обмен будет разным. Точнее всего расход энергии измеряется лабораторной калориметрией.
Частые ошибки при расчёте калорий
- Переоценка активности. Если в неделю реально 1–2 тренировки, не выбирайте коэффициент 1,55: норма будет выше, и дефицит не получится.
- Учёт не всего рациона. Масло для жарки, напитки, соусы и перекусы часто пропускают. Калорийность продуктов сверяйте по базе продуктов, а не на глаз.
- Слишком большой дефицит. Чем жёстче ограничения, тем тяжелее держаться и тем больше теряется мышечной ткани. Рабочий ориентир — дефицит 15–20 % от нормы поддержания.
- Устаревшие данные. Когда вес снижается, основной обмен тоже становится меньше. Оставленная надолго старая норма перестаёт создавать дефицит.
Расчёт — это ориентир, а не медицинское назначение. Детям до 19 лет, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями или принимающим лекарства норму калорий определяет врач.