Как рассчитать нужные калории: формула и пример
Расчёт состоит из двух шагов. Сначала вычисляется основной обмен — сколько энергии тратит тело в полном покое, только на поддержание жизни. Затем основной обмен умножается на коэффициент активности, и на выходе получается суточная норма.
Шаг 1. Основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора
Формула (1990 год) требует четырёх данных: пол, возраст, рост, вес.
Для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5
Для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161
Пример. Женщина, 30 лет, 165 см, 62 кг:
- 10 × 62 = 620
- 6,25 × 165 = 1031,25
- 5 × 30 = 150
620 + 1031,25 − 150 − 161 = 1340,25 ккал
Основной обмен ≈ 1340 ккал в сутки.
Шаг 2. Умножение на коэффициент активности
Коэффициент отражает реальный расход энергии за день:
| Уровень активности | Коэффициент | Когда подходит |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | 1,2 | Офис, мало движения, тренировок нет |
| Тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 | Лёгкие нагрузки пару раз в неделю |
| Тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 | Регулярные занятия с умеренной интенсивностью |
| Тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 | Частые интенсивные тренировки |
| Тяжёлый физический труд | 1,9 | Ежедневная нагрузка и работа физическая |
Для нашей женщины с тремя тренировками в неделю берём 1,55:
1340,25 × 1,55 ≈ 2077 ккал
Это и есть суточная норма для поддержания текущего веса.
Второй пример. Мужчина, 35 лет, 180 см, 85 кг, офисная работа, лёгкие тренировки 1–2 раза в неделю.
Основной обмен: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал
Коэффициент 1,375: 1805 × 1,375 ≈ 2482 ккал.
Шаг 3. Корректировка под цель
От полученного числа отнимается или прибавляется дефицит либо профицит:
- Поддержание веса — есть по норме без изменений.
- Снижение веса — минус 15 % от нормы. Для женщины из примера: 2077 × 0,85 ≈ 1765 ккал в сутки.
- Набор массы — плюс 12 % от нормы. Для мужчины из примера: 2482 × 1,12 ≈ 2780 ккал в сутки.
Дефицит в 15 % обычно даёт снижение веса примерно 0,3–0,5 кг в неделю. Более резкие темпы обсуждаются с врачом, а не подбираются самостоятельно.
Почему у другого калькулятора вышло иначе?
Расхождение в 100–300 ккал между разными калькуляторами — обычное дело, и вот основные причины:
Разные формулы. Мы считаем по Миффлину — Сан Жеора, это актуальный стандарт. Формула Харриса — Бенедикта (1919, пересмотр 1984) даёт результат выше на 5–10 %, потому что построена на более ранних данных. Формула Кетча — Макардла считает от безжировой массы и требует известного процента жира в теле — большинство людей его не знает, поэтому этот вариант редко применим.
Разный коэффициент активности. Одни сервисы используют шкалу от 1,2 до 1,9, другие — от 1,4 до 2,3, третьи — свои формулы пересчёта. Если у вас «три тренировки в неделю», у нас это 1,55, а на другом сайте может быть 1,4 или 1,725. Разница в коэффициенте даёт разницу в сотни килокалорий.
Округление. Кто-то округляет основной обмен до целых, кто-то умножает уже округлённое число. Это мелочь, но добавляет 5–20 ккал.
Принципиальное: любая формульная оценка имеет погрешность примерно ±10 %. Точнее измеряет только лабораторная калориметрия, которую в быту не проводят. Поэтому смотрите на результат как на ориентир и проверяйте его на практике — по динамике веса за две-три недели.
Сколько калорий для похудения, поддержания и набора
Суточная норма из калькулятора — это число для поддержания текущего веса. Дальше она корректируется:
- Для поддержания — используйте число как есть.
- Для похудения — уменьшите на 15 % (калькулятор сайта делает это автоматически). Норма при этом не должна опускаться ниже основного обмена: для женщины из примера это 1340 ккал, любые 900–1000 ккал за сутки — опасная территория.
- Для набора массы — увеличьте на 12 %. Профицит бóльшего размера ведёт к приросту жировой массы, а не только к мышцам.
Что касается раскладки, по умолчанию разбивка выглядит так: 30 % калорий из белков, 25 % из жиров, 45 % из углеводов. Из этих процентов считается вес нутриентов по коэффициентам Атуотера: 4 ккал на грамм белка и углеводов, 9 ккал на грамм жира. Калорийность готового числа делится на 4, 4 и 9 соответственно, и вы получаете граммы.
Для конкретной еды в граммах удобно смотреть значения в базе продуктов — там калорийность, белки, жиры и углеводы на 100 г и на естественную меру.
Что чаще всего делают неправильно при расчёте
Завышают активность. Самая частая ошибка: человек сидячий, но выбирает 1,55 или выше, потому что «тяжело работал». В итоге калорий выходит на 200–400 больше, чем нужно, и вес не двигается. Честная оценка — сидячий образ жизни плюс тренировки 1–3 раза в неделю — это 1,375, а не 1,55.
Используют старый или чужой вес. Формула привязана к текущему весу. Если считаете по цифре, которая была год назад, результат будет неверным. Взвешивайтесь утром после туалета, без одежды — так числа сопоставимы между собой.
Не учитывают жидкие калории. Сахар в чафе, соки, молочные коктейли и алкоголь — это настоящие калории. Стакан сладкой газировки или фруктового сока легко добавляет 100–200 ккал, и эти калории часто уходят «в пустоту», потому что не записаны.
Привязываются к чужим цифрам. КБЖУ друга, коллеги или подписчика не работает для вас: пол, возраст, рост, вес и активность у всех разные. Даже при похожих параметрах разница в 100–200 ккал — норма.
Ожидаем быстрых результатов. Расчёт даёт ориентир, а вес сдвигается не от первого дня. Динамику оценивайте по неделям, а не по утреннему взвешиванию: суточные колебания в 0,5–1 кг — это вода и содержимое кишечника, а не жир.